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Questions de la catégorie Nutrition

Qu’est-ce que le Guide alimentaire canadien pour manger sainement?

Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement est un outil qui aide les Canadiens âgés de quatre ans et plus à faire des choix alimentaires judicieux.

Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement s’appuie sur les directives suivantes :

  • Apprécier une variété d’aliments
  • Mettre l’accent sur les céréales, le pain et les autres produits céréaliers, ainsi que les fruits et les légumes
  • Choisir des produits laitiers à faible teneur en gras, des viandes plus maigres et des aliments préparés avec peu ou sans gras
  • Atteindre et maintenir un poids corporel sain tout en faisant régulièrement de l’exercice et en mangeant sainement
  • Limiter la consommation de sel, d’alcool et de caféine

Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement illustre, à l’aide d’un graphique en couleur, la façon d’inclure une portion des quatre groupes alimentaires essentiels dans un régime alimentaire quotidien équilibré. Le Guide alimentaire vous recommande aussi la quantité d’aliments de chaque groupe à consommer. Le nombre de portions que vous choisissez dépend de votre âge, votre sexe, si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, ainsi que de votre niveau d’activité physique.

  • Produits céréaliers
  • Fruits et légumes
  • Produits laitiers
  • Viandes et substituts
  • 5 à 12 portions par jour
  • 5 à 10 portions par jour
  • 2 à 4 portions par jour
  • 2 à 3 portions par jour

Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement reconnaît la valeur nutritive des œufs. Il inclut une portion d’un à deux œufs dans le groupe alimentaire des viandes et substituts.

Pour plus de renseignements sur le Guide alimentaire canadien pour manger sainement, veuillez consulter le site de Santé Canada à l’adresse http://www.hc-sc.gc.ca/hppb/la-nutrition/index.html


À quel groupe alimentaire appartiennent les œufs?

Les œufs font partie du groupe des viandes et substituts du Guide alimentaire canadien pour manger sainement. Ils font partie du groupe des viandes, poissons et volailles, étant donné leur forte teneur protéique.

Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement reconnaît la valeur nutritive des œufs. Il inclut une portion d’un à deux œufs comme faisant partie du groupe des viandes et substituts.


Quels aliments contiennent du cholestérol?

Les œufs crus peuvent être congelés à 0 degré Farenheith ou -18 degrés Celsius et doivent être utilisés dans les quatre mois.

Les blancs d’œufs peuvent être congelés «tels quels». Versez-les dans un contenant hermétique approprié en prenant soin de laisser suffisamment d’espace pour l’expansion. Inscrivez le nombre de blancs et la date sur le contenant et congelez. Le blanc d’un œuf de calibre gros peut être remplacé par 2 c. à table (30 ml) de blanc décongelé.

Dans le cas des œufs entiers ou des jaunes, les battre pour les mélanger seulement. Versez-les dans un contenant hermétique approprié sur lequel vous inscrirez le nombre d’œufs et la date. Un œuf frais de calibre gros peut être remplacé par 3 c. à table (45 ml) d’œufs entiers décongelés.

Les jaunes d’œufs épaississent ou coagulent lorsque congelés. Pour prévenir la formation de granules dans le jaune, il suffit d’y ajouter 1/8 c. à thé (1/2 ml) de sel ou 1-1/2 c. à thé (7 ml) de sucre ou de sirop de maïs pour chaque 1/4 de tasse de jaunes d’œufs (50 ml ou environ 4 jaunes). Inscrire sur l’étiquette le nombre de jaunes, la date et si vous avez ajouté du sel (mets principaux) ou du sucre (desserts). Le jaune frais d’un œuf de calibre gros peut être remplacé par 1 c. à table (15 ml) de jaune décongelé.

Congelez les œufs en petites quantités et décongelez seulement les portions requises. Une façon facile de congeler les œufs est de les déposer dans un contenant de cubes de glace. Une fois congelés, les transférer dans un contenant approprié et étiquetez-les. Comme pour tous les autres aliments congelés, il est préférable de décongeler les œufs au réfrigérateur et de les utiliser dans les plus brefs délais. Utilisez les œufs décongelés uniquement dans des plats bien cuits.

Les œufs cuits dur ne se congèlent pas bien puisque les blancs deviennent durs et caoutchouteux.


Les aliments qui contiennent du cholestérol peuvent-ils faire partie d’un régime alimentaire sain et équilibré?

Oui. Les produits laitiers, les viandes et les œufs contiennent du cholestérol mais sont tous suggérés comme faisant partie du régime alimentaire dans le Guide alimentaire canadien pour manger sainement.

Si vous ne consommez pas ces aliments, vous risquez d’éliminer d’importantes sources d’éléments nutritifs comme le calcium, les protéines, le fer, le zinc et les vitamines B. Le Guide alimentaire stipule qu’il est important de consommer une variété d’aliments de chacun des groupes alimentaires tous les jours, tout en choisissant plus souvent des aliments à teneur plus faible en gras.

En ce qui touche le niveau de cholestérol, la plus importante modification que vous pouvez apporter est de réduire votre consommation de gras saturés et trans. Si votre niveau de cholestérol sanguin est normal, il n’est pas nécessaire d’éviter les œufs ou tout autre aliment qui contient du cholestérol.


Quelle quantité de cholestérol puis-je consommer?

La réponse n’est pas simple étant donné qu’elle varie d’une personne à l’autre. La plupart des gens en santé qui ont des niveaux normaux de cholestérol sanguin, peuvent maintenir un niveau régulier de celui-ci en dépit de ce qu’ils mangent. Toutefois, pour maintenir un niveau adéquat de cholestérol sanguin, il est, la plupart du temps, important de suivre un régime alimentaire sain et équilibré. Par exemple : la consommation d’aliments à forte teneur en fibres comme des grains entiers, des fruits, des légumes, des haricots, des pois et des légumineuses, des produits laitiers à plus faible teneur en gras et des viandes plus maigres. Il est également important de faire preuve de modération en ce qui touche les aliments à forte teneur en gras et de contrôler votre consommation quotidienne de matières grasses.

Les gens qui ont déjà eu ou qui risquent d’avoir une maladie cardiaque coronarienne, qui doivent modifier leur régime alimentaire et leur niveau de cholestérol sanguin, doivent réduire leur consommation de matières grasses. Certaines personnes à risque très élevé peuvent devoir contrôler leur consommation de cholestérol alimentaire. Ces gens doivent discuter de leur régime alimentaire avec leur médecin et une diététiste accréditée.

La plus importante stratégie pour vous protéger contre les maladies cardiaques et contrôler votre cholestérol sanguin est de maintenir votre consommation de matières grasses à moins de 30% de vos calories quotidiennes et de veiller à ce que votre consommation de gras saturé soit inférieure à 10% de vos calories quotidiennes. Le gras alimentaire, surtout le gras saturé, peut influencer davantage le niveau de cholestérol sanguin que le cholestérol alimentaire (1,2).

Les recommandations nutritionnelles de Santé Canada ne précisent pas la quantité de cholestérol à consommer. Lorsque ces recommandations ont été formulées en 1990, elles stipulaient que les Canadiens devaient s’efforcer de réduire leur consommation de cholestérol. À l’époque, il était estimé que les Canadiens consommaient entre 400 et 500 mg de cholestérol par jour (3).

Des études plus récentes révèlent que les Canadiens consomment maintenant moins de cholestérol. En Nouvelle-Écosse, la consommation quotidienne moyenne de cholestérol dans le groupe d’âge des 18 à 74 était de 290 mg par jour, alors que cette moyenne pour les femmes était de 300 mg par jour pour tous les groupes d’âge (4). Les résultats d’une étude au Québec reflètent une tendance similaire, la consommation quotidienne de cholestérol se situant entre 203 et 263 mg par jour pour les femmes (5).

Plus important encore, les deux études ont révélé que la consommation totale de gras saturés et de matières grasses est toujours supérieure aux quantités recommandées (soit 30% des calories pour les matières grasses totales et 10% pour le gras saturé). La consommation moyenne de gras saturé se situait à 13% dans les deux études, alors que la consommation totale de matières grasses était en moyenne de 34% au Québec et de 35% en Nouvelle-Écosse.

Références :

  1. Grundy SM et al. Workshop on the Impact of Dietary Cholesterol on Plasma Lipoproteins and Atherogenesis. Arteriosclerosis 8, 95-101, 1988.
  2. Vogel, Robert, A., Corretti, Mary C. and Plotnick Gary D. Effect of a Single High-Fat Meal on Endothelial Function in Healthy Subjects. American Journal of Cardiology 79:350-354, 1997.
  3. Santé Canada. Recommandations nutritionnelles. Rapport du Comité d’étude scientifique (1990).
  4. Santé Québec. Enquête québécoise sur la nutrition, 1990. Résultats préliminaires. 1993.
  5. Nova Scotia Heart Health Program. Report of the Nova Scotia Nutrition Survey, 1993.


La lécithine retrouvée à l’état naturel dans les œufs réduit-elle la teneur en cholestérol?

La quantité de cholestérol que contient un œuf est principalement déterminée par les antécédents génétiques de la poule et de son régime alimentaire. Elle n’est pas affectée par la lécithine contenue dans l’œuf. Tout le cholestérol d’un œuf se trouve dans le jaune alors en achetant des œufs de calibre plus petits (petits ou moyens), vous pouvez réduire la quantité de cholestérol consommée. La lécithine se trouve également dans le jaune de l’œuf. Elle contient de l’acetylcholine, un phospholipide, qui améliore les fonctions cérébrales. La lécithine aide aussi à stabiliser les émulsions dans la préparation de mayonnaises et de vinaigrettes.


Un régime alimentaire à forte teneur en matières grasses peut-il contribuer à accroître mon niveau de cholestérol?

Santé Canada recommande de limiter la consommation totale de matières grasses à un maximum de 30% des calories quotidiennes. Une consommation quotidienne raisonnable de matières grasses est d’environ 65 grammes ou moins pour les femmes et de 90 grammes ou moins pour les hommes. Les enfants en pleine croissance ont besoin de consommer plus de matières grasses. Ces besoins baissent graduellement (de la petite enfance lorsqu’ils consomment environ 50% de leurs calories à même des matières grasses) pour atteindre les recommandations de l’âge adulte lorsqu’ils atteignent leur taille adulte, soit vers la fin de l’adolescence.

Pour consulter la teneur en gras de certains aliments, consultez la réponse à la question «Quelle est la teneur en gras de divers aliments?» dans la


La déclaration «sans cholestérol» signifie-t-elle «sans gras»?

Non. Les aliments qui portent la mention «sans cholestérol» peuvent en effet avoir une teneur élevée en gras. Une poignée (28 g) de croustilles sans cholestérol contient environ 10 grammes de gras alors que trois biscuits aux pépites de chocolat contiennent environ 8 grammes de gras. Pour déterminer les valeurs véritables d’un aliment, consultez l’étiquette nutritionnelle sur l’emballage. Il faut se souvenir également que pour la plupart des gens, l’important est de réduire la consommation totale de matières grasses plutôt que d’éviter le cholestérol.


J’ai entendu dire que certaines fibres aident à réduire le cholestérol sanguin. Est-ce vrai?

Il existe deux genres de fibres nécessaires à la santé. Les fibres solubles jouent un rôle dans la réduction des niveaux de cholestérol sanguin et le contrôle des niveaux de sucre dans le sang. Les fibres insolubles permettent au système digestif de fonctionner adéquatement et aident à prévenir les problèmes intestinaux, le cancer rectal et le cancer du côlon.

Pour maintenir une bonne santé, nous avons besoin de ces deux genres de fibres.

Les aliments riches en fibres solubles incluent les pois séchés, les haricots, les lentilles, l’orge, l’avoine et certains fruits et légumes (haricots verts, choux, courges, pommes, oranges).

Les aliments riches en fibres insolubles incluent le blé, le son de blé, et d’autres céréales à grains entiers, plusieurs légumes (brocoli, carottes, pois) et la pelure des fruits.

Référence :

  1. Geil, P.B., Anderson, J.W. Health Benefits of Dietary Fibre. Medicine, Exercise, Nutrition and Health 1:257-271, 1992.